Apoi aduceti in atentie intregul corp, observand orice senzatie care apare la un moment dat. Inspirati si expirati angajand tot corpul in actul respirator.

Reamintiti-va acum o situație in care ati trait o stare afectiva negativa. Concentrati-va atentia asupra situatiei respective, asupra emotiilor incercate atunci, asupra senzatiilor fiziologice pe care le-ati resimtit. Indreptati-va usor atentia asupra zonei corpului unde acele senzatii sunt resimtite mai puternic, observand senzatiile respective a caror intensitate flucteaza. Concentrandu-va atentia spre zona corporala respectiva, adoptati o atitudine de deschidere si compasiune fata de senzatiile, gandurile si starile afective pe care le resimtiti, indiferent cat de neplacute sunt acestea. Va spuneti apoi in gand: „Este bine asa,”; „Indiferent de ceea ce simt, starile si senzatiile respective se afla aici. Ma voi deschide fata de ele.”

    In timp ce va deschideti fata de trairile respective, deveniti tot mai constient de prezenta acestora, lasand tensiunile sa paraseasca trupul vostru. Inspirați si expirati lent si linistit, relaxand zona respectiva, relaxand tot corpul, lasand senzatiile, gandurile si emotiile sa se duca, sa paraseasca tot corpul.

Atunci cand simtiit ca senzatiile corporale, emotiile negative si gandurile negative nu va mai tulbura in aceeasi masura, redirectionati-va atentia doar asupra respiratiei, apoi asupra pozitiei corpului pe scaun sau pe podea. Insipirati si exirati de cateva ori si apoi deschideți ochii si reveniți aici si acum.

Articolul Exercitiu de meditatie pentru construirea si consolidarea atitudinii bazate pe autocompasiune apare prima dată în Cabinet Psihoterapie Iuliana Balan.

„Adoptați o poziție comoda, așezați pe scaun, cu spatele drept si umerii relaxați. Observați modul in care stați, modul in care se simte corpul vostru așezat pe scaun, ce zone ale corpului ating acest scaun. Inspirați si expirați lent, liniștit, cu o expirație prelungita. Îndreptați-va apoi atenția din nou asupra corpului si observați fiecare senzație care apare in corp: poate ca este tensiune, încordare sau durere; poate este atingerea ușoara a aerului pe piele; poate este senzație de foame sau orice fel de alta senzație. Observați fiecare senzație fără sa o etichetați si fără sa o judecați. Observați doar senzațiile ca atare; poate o senzație de încordare in zona umerilor, o senzație de rece in zona degetelor de la picioare etc. Daca apare tendința de a evalua aceste senzații, observați acest lucru si readuceți atenția încet asupra corpului vostru, asupra senzațiilor care apar lăsând fiecare senzație sa fie ceea ce este ea, sa dureze atât cat durează. Observați in mod pasiv ceea ce se petrece cu senzațiile din corpul vostru, notați acest lucru si treceți mai departe.”

„Irina Holdevici – Psihoterapia tulburărilor emoționale”

Articolul Conștientizarea senzațiilor fizice apare prima dată în Cabinet Psihoterapie Iuliana Balan.

Noi, toți, avem nevoie de un loc in care sa ne simțim in siguranța si pe care sa-l simțim a fi refugiul nostru emoțional.

Odată ce ați identificat locul sigur, vorbiți cu copilul despre detaliile multisenzoriale ale acestui loc si realizați o descriere a sa (mirosuri, sunete, gusturi, sentimente, gânduri si senzații corporale), susținând apoi copilul sa se întoarcă la acest loc sigur.

Cum se face?

Mai întâi invitați-l pe copil sa stea jos sau sa se întindă într-o poziție confortabila, intr-un spațiu liniștit. Încurajați-l sa respire profund si încet (puteți adăuga si alte tehnici de respirație si relaxare).

Daca se simte mai bine așa, puteți sa-l invitați sa închidă ochi si sa simtă cum dispare tensiunea cu fiecare respirație.

Unii copii se simt mai bine daca au cu ei un obiect tranzițional, o pătura sau o jucărie de plus.

   Susțineți-l pe copil in a-si imagina ca se afla in locul sigur pe care la- descris anterior. Îl puteți ajuta sa-si reamintească unele detalii sau sa se conecteze cu sentimentele identificare anterior. Uneori va trebui sa le reamintiți cuvântul-semnal (un cuvânt care le va semnaliza sa acceseze acel spațiu sigur).

Unii copii ajung direct in locul sigur doar închizând ochii ori spunând cuvântul-semnal, in vreme ce alți copii prefera sa-si imagineze ca ajung acolo: a) zburând pe un covor fermecat/cu avionul/cu elicopterul/intr-un balon cu aer cald; b) folosind un pod/pasaj secret sau o cheie magica; c) intrând printr-o ușă secreta.

Invitați-l pe copil sa exploreze locul sigur dintr-o perspectiva multisenzorială. Ce vede in fata ochilor si ce culori, forme, mirosuri, sunete, temperatura, mișcării observa?

Ajutați-l sa fie atent la senzațiile fizice din corpul sau. Unde anume in corp simte copilul senzația de relaxare/calm/fericire? Cum simte acest lucru? Daca senzațiile ar avea o forma/culoare sau daca ar fi un obiect, ce si cum ar fi?

Încurajați copilul sa se gândească la diversele emoții pe care le trăiește atunci când se conectează la locul sau sigur. Ajutați-l sa inspire sentimentele de relaxare, calm si fericire si sa expire sentimentele mai dificile si dureroase.

Atunci când copilul se afla in locul sau sigur si liniștit, ar putea sa-i dea si un nume, un titlu sau o sintagma pe care o poate folosi pentru a-si reaminti acest loc ori de cate ori simte nevoia sa se întoarcă acolo (un cuvânt-semnal sau nume de cod).

Copilul poate sa rămână si sa se bucure de locul sau sigur sau poate sa plece oriunde dorește. Tot ce trebuie sa facă este sa deschidă ochii si sa fie susținut sa devina treptat conștient de locul unde se afla in momentul respectiv.

Pentru a consolida imaginea acestui spațiu sigur, pentru a menține locul „viu” in minte si a integra cele învățate, puteți folosi următoarele mijloace creative si expresive:

1. Realizați un poster/colaj al locului sigur folosind reviste, fotografii, desene etc.
2. Realizați un desen al locului sigur.
3. Realizați o sculptura a locului sigur, folosind lut/plastilina/obiecte de uz zilnic etc.
4. Realizați sau proiectați cheia, podul, tunelul, ușa ascunsa, covorașul fermecat sau porțile magice care pot fi folosite pentru a pătrunde in locul sigur.
5. Realizați o poveste sau un scenariu care sa-i amintească copilului de locul sau sigur. Salvați pe smartphone, DVD sau USB o înregistrare audio a terapeutului sau persoanei de îngrijire, cu scopul de a-l ajuta pe copil in călătoria sa spre locul sigur.
6. Faceți o reprezentare miniaturala a locului sigur care sa poată fi la îndemâna copilului oricând: pe un lanț de chei, o ilustrata, intr-un borcan, intr-un glob.
7. Alegeți o melodie care sa aibă legătură cu locul sigur. Unii copii prefera sa-si scrie propriul cântecel sau sa creeze un dans special pe aceasta tema.

Faceți o harta a corpului ce explorează sentimentele copilului atunci când acesta se simte nesigur/este in stare de distres, apoi faceți o harta a corpului pentru cum se simte copilul atunci când este in locul sau sigur. Apoi discutați cu copilul pe următoarele teme de reflecție: daca corpul tău ar putea vorbi, ce ar spune? Unde anume in corp se simte sentimentul de siguranță? Cum se simte acest sentiment? Daca acest sentiment ar fi o culoare, forma, obiect, ce ar fi el?

Model de harta a corpului:  a fi furios versus a fi in locul sigur

Karen Treisman – Instrumentar de tehnici terapeutice creative

Articolul Exercițiul locului sigur apare prima dată în Cabinet Psihoterapie Iuliana Balan.