„Adoptati o pozitie comoda, asezati pe un scaun cu spatele drept, sau culcati pe spate cu capul usor ridicat. Observati punctele de contact ale corpului cu scaunul sau cu podeaua. Concentrati-va apoi atentia asupra respiratiei. Inspirati si expirati lent, linistit.
Apoi aduceti in atentie intregul corp, observand orice senzatie care apare la un moment dat. Inspirati si expirati angajand tot corpul in actul respirator.
Reamintiti-va acum o situație in care ati trait o stare afectiva negativa. Concentrati-va atentia asupra situatiei respective, asupra emotiilor incercate atunci, asupra senzatiilor fiziologice pe care le-ati resimtit. Indreptati-va usor atentia asupra zonei corpului unde acele senzatii sunt resimtite mai puternic, observand senzatiile respective a caror intensitate flucteaza. Concentrandu-va atentia spre zona corporala respectiva, adoptati o atitudine de deschidere si compasiune fata de senzatiile, gandurile si starile afective pe care le resimtiti, indiferent cat de neplacute sunt acestea. Va spuneti apoi in gand: „Este bine asa,”; „Indiferent de ceea ce simt, starile si senzatiile respective se afla aici. Ma voi deschide fata de ele.”
In timp ce va deschideti fata de trairile respective, deveniti tot mai constient de prezenta acestora, lasand tensiunile sa paraseasca trupul vostru. Inspirați si expirati lent si linistit, relaxand zona respectiva, relaxand tot corpul, lasand senzatiile, gandurile si emotiile sa se duca, sa paraseasca tot corpul.
Atunci cand simtiit ca senzatiile corporale, emotiile negative si gandurile negative nu va mai tulbura in aceeasi masura, redirectionati-va atentia doar asupra respiratiei, apoi asupra pozitiei corpului pe scaun sau pe podea. Insipirati si exirati de cateva ori si apoi deschideți ochii si reveniți aici si acum.
